Упражнения с собственным весом — простой и практичный способ привести тело в порядок. Планка — одно из таких упражнений, которое вряд ли выйдет из моды. Почему? Выполнение планки не потребует от вас многого, а результат при этом будет значительным. Прежде всего, планка улучшит состояние абдоминальных мышц, но не только. Если вы начнёте выполнять планку каждый день, вас ждут как минимум семь приятных изменений.

1. Мышцы кора станут сильнее

Мышцы кора обеспечивают поддержку внутренних органов. Они также участвуют в формировании хорошей осанки и помогают избежать травм нижней части спины. Ежедневное выполнение планки прежде всего поможет вам укрепить эти мышцы. Причём всего одно упражнение задействует сразу все основные группы мышц кора:

поперечная мышца — помогает поднимать большой вес;
прямая мышца — помогает лучше прыгать, она же отвечает за «кубики»;
косые мышцы — расширяют возможности бокового наклона и скручивания в талии;
ягодицы — поддержат спину и дадут красивый профиль.
2. Улучшится состояние мышц спины

Выполнение планки позволит вам сформировать мышцы кора без риска лишней нагрузки на спину и бёдра. Причём регулярное выполнение планки позволит укрепить не только нижнюю часть тела, но и верхнюю. А это уменьшит риск возникновения боли в спине.

3. Ускорится обмен веществ

Планка сжигает больше калорий, чем классические упражнения для пресса — скручивания и подъёмы туловища. Даже 10 минут силовых упражнений в день ускоряют обмен веществ. Причём на достаточно продолжительное время: даже ночью вы будете сжигать больше калорий. Приятный бонус для тех, кто хочет похудеть.

4. Улучшится осанка

Усиление мышц кора оказывает глубокое воздействие на состояние шеи, плеч, спины и поясницы. Ежедневное выполнение планки поможет поддерживать их в правильном положении и улучшит вашу осанку.

5. Разовьётся чувство равновесия

Как долго вы можете простоять на одной ноге? Всего пару секунд? Тогда вам необходимо усилить брюшные мышцы. В этом поможет планка. Кстати, развитое чувство равновесия поможет вам достичь больших результатов в любом спорте.

Планка разовьёт чувство равновесия
EpicStockMedia/Depositphotos.com
6. Улучшится гибкость

Благодаря планке растягиваются мышцы и связки, прикреплённые к плечам, лопаткам, ключицам, бёдрам, даже пальцам ног. С помощью боковой планки вы также можете проработать косые мышцы живота. Увеличив гибкость всего тела, вы получите дополнительные преимущества при выполнении любых других упражнений и просто в повседневной жизни.

7. Улучшится психологическое состояние

Планка по-особенному воздействует на нервы, укрепляя мышцы, активные в стрессовых ситуациях. После целого дня в рабочем кресле всё ваше тело затекает, вы чувствуете напряжение. Как следствие, настроение ухудшается, вы становитесь вялым и унылым. Ежедневное выполнение планки поможет улучшить настроение и окажет положительное воздействие на нервную систему.

Всего 5–10 минут дадут вам заряд энергии на весь день, а ежедневное повторение — на всю жизнь. Вот, например, пятиминутный комплекс, с которого вы можете начать уже сегодня.

Планка

Изображение: Syda_Productions /depositphotos.com
38284
3309
ОБСУДИТЬ
11 декабря 2015
Лучшие статьи Лайфхакера каждое утро в вашей почте

Укажите email
ПОЛУЧАТЬ ДАЙДЖЕСТ
Нажимая на кнопку, вы соглашаетесь на обработку персональных данных
4 832  ПАРТНЁРСКИЙ
Как подобрать оптимальные облачные сервисы для любого бизнеса
14 513  ПАРТНЁРСКИЙ
Чем опасна весна для собак и кошек
7 839  ПАРТНЁРСКИЙ
Как на Avito купить товар из другого города
15 036ПАРТНЁРСКИЙ
6 крутых вещей, которые нам подарили 50-е
9 576  ПАРТНЁРСКИЙ
AliTools: как покупать в дни распродаж на AliExpress и в других магазинах
35 736  ПАРТНЁРСКИЙ
Как правильно пользоваться кредиткой

Сейчас на главной
420  ЖИЗНЬ
Что проверить перед покупкой квартиры на вторичном рынке
464  КОЛОНКА
5 эффективных инструментов развития креативности
Что делать, если тормозит браузер

Бесплатные приложения и скидки App Store 9 апреля

8 коротких тренировок для сильного пресса

2 219  ANDROID
Бесплатные приложения и скидки в Google Play 9 апреля
5   3 144  MACOS  WINDOWS
5 бесплатных программ для удалённого доступа к компьютеру
Как правильно чистить зубы

Что делать, если вы кому-то не нравитесь

AliExpress: самые интересные находки этой недели

Окна ПВХ Rehau. Обрушились цены!
Обвал цен на пластиковые окна Rehau. Скидка 65% только сегодня. Звоните сейчасОбвал цен на пластиковые окна Rehau. Скидка 65% только сегодня. Звоните сейчас
oknadlyasebya.ru
Рассчитать со скидкой 65%
Узнать про акции
Посмотреть цены
Перейти
Яндекс.Директ
Скрыть рекламу:
Не интересуюсь этой темой
Товар куплен или услуга найдена
Нарушает закон или спам
Мешает просмотру контента
Спасибо, объявление скрыто.
69
Комментарии (74)
Войдите, чтобы оставлять комментарии. Войти
Anton Ergin
Anton Ergin2015.12.11 12:42
Ахаха, а боковая планка всего на 1 бок) Зачем делать на два бока? Ведь тогда талия будет увеличиваться в два раза быстрее
+0-0
Полина Кошкаделик
Полина Кошкаделик> Anton Ergin2015.12.11 13:22
Спасибо, поправили.
+2
+2-0
Viktoriya Lazareva
Viktoriya Lazareva> Anton Ergin2016.04.20 14:33
Присмотритесь , на картинке написано по 30 сек на каждую сторону.
+1-1
Роман Храпко
Роман Храпко> Viktoriya Lazareva2016.10.19 17:32
Присмотритесь, поправили.
+2
+2-0
Михаил Солопов
Михаил Солопов2015.12.11 15:28
Седьмой пункт справедлив для любой физической нагрузки, если она не черезмерна конечно.
+3
+3-0
Андрей Нежданов
Андрей Нежданов2015.12.11 20:39
Здравствуйте.
Eugene Tareyev.
Я Вас правильно понял:
-Гормональный фон организма влияет на общее его, организма, состояние. Данный фон - уникален для каждого человека. Он, например, не зависит от наследственности. Работа щитовидной железы влияет на скорость жирового обмена, ускорению или замедлению отложения жира в организме. Рост, крепость костного скелета, объем мышечной массы, ее рост в результате физических нагрузок - также зависят от гормонов.
- Специально подобранными дозами гормональных препаратов - данный процесс поддается частичной, "заострю" это, корректировке. Последствиями подобных корректировок может быть ухудшение общего состояния организма в будущем.
- Вся теория "Здорового образа жизни", особенно в ее "фанатичном" варианте - ложь и надувательство.
Общее состояние организма зависит в том числе и от гормонального фона. Внешнее факторы окружающей среды влияет на организм. "Хлюпик" со слабым "фоном" в условиях современного мегаполиса не выживет. А если и выживет, хвала современной медицине, то будет крайне болезненным индивидом, с кучей хронических заболеваний и т.д. Тот же человек в условиях природной среды близкой к "естественной" - имеет большие шансы на выживания и развития.
Миф о "здоровом образе жизни" - это во многом пропагандистская акция направленная на увеличения сбыта спорт товаров, специального питания, увеличения затрат на посещения тренажерных залов и т.д.
Eugene Tareyev. Где ошибка?
+3
+6-3
Нафися Абдрахманова
Нафися Абдрахманова> Андрей Нежданов2016.03.24 09:05
Все совершенно верно! И когда это дойдет до любителей ЗОЖ?!
+0-0
Григорий Самолов
Григорий Самолов> Нафися Абдрахманова20.02 10:18
Такой ЗОЖ как в РФ и США и такой спорт-смерть для любого!?? ну, два-три быка на 1 млн Автор МД АФС.. я придумал 555 упр. а вы НЕ МОЖЕТЕ? Спецпитание? Перед детьми не стыдно?
+0-0
Chazzi Allstar
Chazzi Allstar> Андрей Нежданов2016.05.02 08:55
Не соглашусь с вашим мнением!
Как вы говорите "миф о здоровом образе жизни" появился в противовес "нездоровому", а именно курению, плохому питанию, злоупотреблением алкоголя и прочему. И здоровый образ жизни в наше время стоит рассматривать именно как способ поддержать организм в тяжелые для него времена.
Думаю спорить не будете с тем, что человек с регулярными, в меру насыщенными физ нагрузками, со сбалансированным и дробным питанием, полноценным сном и др., будет в лучшем состоянии, чем человек, который не использует мышцы, кроме тех, что на пятой точке (а отсутствие движения приводит к ухудшению работы суставов, застою крови, что в свою очередь в целом ухудшает состояние тела), который питается пищей с большим количеством транс-жиров, сахара, избытком углеводов и пр.
Ведь здоровый образ жизни может протекать без покупки дорогостоящих тренажеров, атрибутов и спортивных аксессуаров. Более того, они практически не нужны человеку, который просто хочет сохранить свое тело в рабочем состоянии на долгие годы. А значит и не будет обогащать этих алчных магнатов с их пропагандой здорового питания. Хотя я согласен с тем, что они это делают для своей выгоды. НО! Здоровый образ жизни, это не иллюзия, а реальный путь для тех, кому важно свое здоровье.
+13
+13-0
Nail  Rikki
Nail Rikki> Андрей Нежданов2016.11.29 15:49
Ваш последний абзац это тоже мнение "фанатичного" антиЗОЖника. Так чем ваш фанатизм лучше?
+0-0
Григорий Самолов
Григорий Самолов> Nail Rikki20.02 10:20
Вы правы..невежественные да ещё и задуренные сталинским ГТО люди могут спорить до посинения..а толку не будет..ну, балдеют же надо им это
+0-0
Burnt Godfree
Burnt Godfree> Андрей Нежданов2017.01.31 14:37
Доброго времени суток, подскажите пожалуйста, где брали информацию из вышеизложенного вами.
+0-0
Гульнара Самигулина
Гульнара Самигулина> Андрей Нежданов2017.08.31 11:04
Я не согласна с этим мнением. Как врач, могу ответить категорически, что физическая активность, правильное питание и отсутствие вредных привычек также влияют на гормональный фон!

Фитнесом можно заниматься и самостоятельно. Благо сейчас куча видео на youtube, смотри не хочу. Только это скучно и многим просто лень. Мне, например, интереснее заниматься в группе. Но раньше я все упражнения делала дома безо всяких дорогостоящих тренажеров. А абонемент в фитнес клуб во время акции можно приобрести совсем недорого.

Как-то я подсчитала, что на транспорт у меня в год уходит денег в 5 раз больше, чем на годовую фитнес-карту!
+0-0
Андрей Нежданов
Андрей Нежданов> Гульнара Самигулина2017.08.31 15:58
Спасибо, за комментарий. Вы правы. Но как быть с наследственностью? Я не врач и не могу разговаривать с Вами на равных. Разве человек может влиять на физиологические процессы происходящие внутри его организма. Например, на выделяемого желудочного сока. Или силой мысли повысить уровень тестостерона. Конечно, говорю о тестостероне, есть способы его повысить. Тяжелая атлетика, например. Но изначально, базовый показатель, задается наследственностью. "Бустеры", могут дать "прибавку", величина которой также будет зависить в т.ч. от наследственных показателей.
Вот и получается, что при одинаковых усилиях один человек получает значительный рост своих показателей. А второй - меньше.
+0-0
Дмитрий Нестеров
Дмитрий Нестеров2015.12.11 20:44
Когда вижу картинки с этой планкой или статью, то в голове слышу крик товарища сержанта:"Упор лежа принять!" Все уже придумано давно)) Россия - родина слонов))
+2-2
Vladimir Yurasov
Vladimir Yurasov> Дмитрий Нестеров2015.12.17 12:26
Повторение-мать учения!
+0-0
Erlan  Agentov
Erlan Agentov> Дмитрий Нестеров2016.10.20 12:04
бред как всегда у вас! Большинство упражнений как и боевые искусства Были С древней Греции и Азии! Отуда пришло велосипед дважды не придумаешь
+0-0
Алексей Тимофеев
Алексей Тимофеев2015.12.11 22:45
Улучшение гибкости и равновесия благодаря планке это хрень конечно. А так то ещё кучу пунктов можно приписать. Увеличится мышечная масса, вырастет доход, улучшится погода, доллар упадёт и т.д.
+12
+14-2
Nail  Rikki
Nail Rikki> Алексей Тимофеев2016.11.29 15:54
А если написать что шишка станет длинней, или тити станут больше, то планка станет самым популярным упражнение.
+1
+1-0
Москва Россия
Москва Россия> Nail Rikki2017.03.06 08:03
Самый убойный довод))) Молодчага!!!
+0-0
grey-naci
grey-naci2015.12.12 12:05
Планка очень вторичное упражнение. Обычная зарядка или выполнение базовых упражнений (для тех кто ходит в зал) буду гораздо эффективнее. А планку можно делать в конце разминки или заминки.
+3
+4-1
Nail  Rikki
Nail Rikki> grey-naci2016.11.29 15:57
Если вы хорошо потренировались в зале то вряд-ли сможете сделать планку. Её можно делать в дни отдыха от посещения зала или утром вместо/вместе с зарядкой.
+0-0
Eglentinna Q
Eglentinna Q2015.12.12 17:01
хорошо, что вы об этом написали. Поза планки - отличное упражнение на все группы мышц, и чем больше народу будет об этом знать, тем лучше.
+1-1
Роман Романов
Роман Романов> Eglentinna Q2016.02.03 12:26
>планки - отличное упражнение на все группы мышц
Это такая тонкая шутка, или Вы вправду так думаете?
+0-0
Радуга Из рта
Радуга Из рта> Роман Романов2017.08.23 01:14
Ну попробуйте сами и увидите, то болеть начинать мышцы всего тела: рук, ног и туловища.
+0-0
Владимир Аникин
Владимир Аникин2015.12.16 11:14
Принцип действия похож на каланетик. Да вообще похоже на выхваченое упражнение из этого направления.
+0-0
Vladimir Yurasov
Vladimir Yurasov> Владимир Аникин2015.12.17 12:26
И что? Let it be! )))
+0-0
Михаил Солопов
Михаил Солопов> Владимир Аникин2017.03.28 15:46
Не знаю, что такое каланетик, но планку придумал какой-то врач в начале 20 века.
+0-0
Irina Shestova
Irina Shestova> Михаил Солопов2017.10.03 08:50
Это же одна из базовых асан йоги, разве нет?
+0-0
Vadim Sokolovsky
Vadim Sokolovsky2015.12.18 15:20
Что ещё за "планка"? Из картинок не понятно что следует делать. Это отжимание от пола?
+0-0
Алексей Пономарь
Алексей Пономарь> Vadim Sokolovsky2015.12.18 15:23
Прыжки на месте.
+5
+6-1
Радей Радеев
Радей Радеев> Vadim Sokolovsky2015.12.21 13:16
это статические позы (силовые). Принимаешь позу и держишь её в течении определенного времени.
+2
+2-0
Anton Kuchumov
Anton Kuchumov> Vadim Sokolovsky2016.01.18 21:45
Это упор лежа. Без отжиманий.
+2
+2-0
Johnny Mnemonic
Johnny Mnemonic2016.01.14 19:16
Как подобрать время для этого комплекса? Утро/вечер? Через сколько после еды? и т.д.
+0-0
Anton Kuchumov
Anton Kuchumov> Johnny Mnemonic2016.01.18 21:44
"В какое время лучше тренироваться" - http://workout.su/forum_thread/6803 - рекомендую прочитать эту статью и все подобные вопросы отпадут сами собой
+0-0
dipp Dp
dipp Dp2016.01.14 21:00
Можно ли делать планку при гипертонии? Где-то читал, что давление повышается.
+0-0
Anton Kuchumov
Anton Kuchumov> dipp Dp2016.01.18 21:44
Давление повышается от нагрузки, а не конкретно от планки. Здесь важно начинать постепенно и проконсультироваться с врачом перед началом.
+0-0
Vasily  Kiryanov
Vasily Kiryanov> dipp Dp2016.01.19 18:58
Если лежать на диване, то и от вставания давление поднимется. Проверено на личном опыте.
+4
+4-0
Nastya  Onyanova
Nastya Onyanova2016.01.19 21:02
Что такое планка - это упражнение со своим весом.Статическое. Попробуйте взять в руку килограмовую гантельку поднять руку горизонтально и подержать. Рука начнет напрягаться. Вот так и планка, только напрягается все тело. Очень хорошее при своей простоте упражение, и, кстати, для нетренированных - достаточно сложное. И конечно не нужно делать планку после еды/обильного питья/ обожрамшись,так как даже через 30-40 секунд упражения напрягаються мышцы туловища, как натянутые канаты. Кого терзают сомнения - видео про упражнения "планка" есть в youtube.
+3
+3-0
Stand Alone
Stand Alone2016.03.25 22:16
Спасибо, что разъяснили пользу планки. А то до этого у меня было недостаточно мотивации - казалось скучно.
+1
+1-0
Tинкорр
Tинкорр2016.04.12 22:11
Классное упражнение, только никто не пишет, как долго нужно в ней стоять, чтобы был эффект
+2
+2-0
Михаил Солопов
Михаил Солопов> Tинкорр2017.03.28 15:44
В ней нужно стоять столько, сколько можете и еще чуть-чуть, вот тогда она будет эффективна.
+0-0
Jack Ripper
Jack Ripper2016.05.01 23:19
Если делать ТОЛЬКО планку то ничего не изменится)
-1
+0-1
Aureliano Buendia
Aureliano Buendia2016.05.12 10:24
Хорошо вам, дубоголовым, а где мне кору взять?
-1
+0-1
Дима Бугайов
Дима Бугайов2016.06.24 16:18
Немного не согласен с темой. Любая физическая активность подтягивает мышцы все зависит от регулярности занятий.При планке мы не меняем угол, и не создаем макс натяжение под ним, а значит что гибкость здесь не работает, если конечно вы не делаете зарядку и растяжку перед упражнением. Мышцы кора укрепятся, животик станет красивым и втянутым. Целесообразность планки пропадает через 2 недели при одном упражнении так как организм и мышцы привыкают к нагрузке и все дальше ваше психологическое влияние. Кстати по поводу психологического состояния при тяжелой нагрузке, очень тяжелой оно воспаляться и человек становиться нервным, так что все должно быть в разумных пределах. (Самое важно планка не убирает жир, и не накачивает пресс, а просто подтягивает мышцы)
+0-0
Maxim K
Maxim K2016.07.25 11:30
Прекрасное русское слово кор. Неужели нету нормального термина, обозначающего соответствующие группы мышц в русском языке?
+0-0
Алексей Пономарь
Алексей Пономарь> Maxim K2016.07.25 13:22
С радостью примем в дар от вас синоним на великом и могучем.
+2
+2-0
Михаил Солопов
Михаил Солопов> Maxim K2017.03.28 15:42
Прекрасные слова - "термин", "группа" "нормально"! Ну, разве вы не могли подыскать им замену среди исконно русских слов?
+0-0
Sergey Gavrylov
Sergey Gavrylov2017.04.05 00:23
у меня малая просто занимается спортом... решила попробовать сколько простоит в планке... с первого раза больше 5 минут... так что думаю тут первично занятия спортом, а сама по себе планка это просто как экзамен...

+1
+1-0
Alex Lepp
Alex Lepp2017.06.29 12:20
Нужно просто в миссионерской позе заниматься сексом, и два зайца одним выстрелом) Или три))
+0-0
Alexandr Bobr
Alexandr Bobr2017.09.02 11:08
уже около года мучаю （планку）через день,2-2.5 минуты держу ,больше не выходит.единственно что улучшилось ушли боли в пояснице .
+1
+1-0
Dm Beliakov
Dm Beliakov2017.10.03 17:50
Я не хиляк, но с изрядным усилием могу достоять в планке до 2-05. Тут же говорится о 5 минутах (а то и 10). Люди не занимались спортом? Так же можно рекомендовать отжиматься по 80 раз и похудеть. Или если очень хочется стать сильным, жмите штангу кило в 160 раза на 4-5. Хотя идея в целом верная. Здоровье в порядке - спасибо зарядке))
+0-0
Karina Kovalenko
Karina Kovalenko03.02 22:30
Мне 40 лет и в свои сорок мне хочется просто выглядеть хорошо с подтянутой попой и плоским животом! Что вы там разводите демогогию по поводу гормонального фона! Бред какой! Если вам хочется выглядеть как жаба в пятьдесят, это ваше право! Сами ничего не делаете и другим мешаете! Здоровый образ жизни, правильное питание и спорт! Это залог красоты! Как в 20 лет так и в 40 и в 60!
+0-0
Олег Янковский
Олег Янковский17.02 14:28
Отличное упражнение. Ещё в армии делал. Называется "сушить крокодила". Классно.
+0-0
Григорий Самолов
Григорий Самолов20.02 10:14
Утка...для дураков...миллион лет жили без этого примитивного упражнения и строить на нём свою методу постыдно и преступно. В человеческом теле спрятано (от дураков) 555 тренажёров..это 1100 новых разбуженных мышц .. это Абсолютное Физическое Совершенство с МД АФС..это-здоровое сердце!(кровь САМА бегает!) вот тогда-и спорт, и работа, и жизнь до 150 лет (и йога не нужна). Не доверяйте кому-попало!!! Эйнштейну-свою жизнь, фитнесу-детей, надо ГОТОВИТЬСЯ!!! и БЫТЬ ГОТОВОМУ!
+0-0
Евгений Булыга
Евгений Булыга05.03 10:33
ПЛАНКА - ЭТО БРЕД И ВРЕД !)))
+0-0
Сергей Судаков
Сергей Судаков16.03 15:43
позвоночник с протрузией .Можно планку делать?
+0-0
Тимур Тимуров
Тимур Тимуров23.03 09:10
Скорее всего у всех, новичков, кто решит попробовать делать планку через неделю заболит спина. Потом деньги на массаж и декарства, как через сито будут утекать. Кто сомневается докажу
+0-0
еще сообщения

Сейчас читают
20 самых странных вещей, которые продаются на AliExpress
10 нелепых ситуаций, в которые попадал каждый, и как выйти из них достойно
6 самых частых ошибок, которые женщины совершают в отношениях
20 вещей с AliExpress, о существовании которых вы не догадывались
Кикдайджест: лучшие вещи, которые можно купить на Kickstarter и в других местах
15 причёсок, которые любая девушка сделает за 5 минут
50 крутых вещей с AliExpress дешевле 500 рублей
20 обычных вещей, о значении которых вы не задумывались
Что делать, если вы кому-то не нравитесь

Лучшее за неделю

1
15 вещей, которые надо сделать перед скорой смертью
57 476
2
ТЕСТ: Знаете ли вы отечественные хиты 90-х? Вставьте пропущенные слова и строчки!
56 484
3
200 бесплатных сервисов на все случаи жизни
41 533
4
25 отличных игр, в которые можно поиграть на слабом компьютере
39 403
5
Почему болит голова по утрам: 5 распространённых причин
38 131
6
Как правильно пользоваться кредиткой
35 528
7
Всё для мужика: лучшие находки AliExpress и других магазинов
34 771
8
10 маленьких трюков, которые сделают вас умнее
34 394
9
12 горячих секс-поз для пар, которые готовы к экспериментам
31 783
10
Новый саундбар Xiaomi добавит любому телевизору звук как в кинотеатре
30 053
Лучший способ
читать Лайфхакер на мобильных
 

Популярное
Как похудеть за месяц: работающая инструкция
20 жизненных правил от успешных женщин
9 простых и эффективных способов снять стресс
12 ошибок, о которых вы будете жалеть спустя годы
11 признаков того, что дружбу пора заканчивать
ТЕМЫ Стать богатым Лайфхакерка